पेट बढेपछि धेरैलाई सबभन्दा पहिले दिमागमा आउँछ— अब भात कम खानुपर्छ, बिहानै दौडिन थाल्नुपर्छ!
कसैले खाना घटाउँछन्, कोही खाना नै छोड्छन्।
तर पेटको बोसो घटाउन यति मात्रै पर्याप्त हुँदैन। यसका लागि खानपानदेखि सुत्ने र हिँडडुल गर्ने बानीसम्म सुधार्नुपर्छ।
लामो समय बसेर काम गर्ने, हिँडडुल कम गर्ने, आवश्यकताभन्दा बढी खाने र गुलियो पेय पदार्थ पिउने बानीले पेटमा बोसो बढ्न सक्छ।
पेट ठूलो हुनु शरीरको बनावटसँग मात्र सम्बन्धित विषय पनि होइन। पेटभित्रका अंग वरिपरि जम्मा हुने बोसोलाई भिसेरल फ्याट भनिन्छ। यस्तो बोसोले शरीरमा चिनी र बोसो पचाउने प्रक्रियामा असर पार्नुका साथै मधुमेह, उच्च रक्तचाप र मुटुरोगको जोखिम बढाउन सक्छ।
त्यसैले पेट घटाउनु भनेको देखिने बोसो कम गर्नु मात्रै होइन, स्वास्थ्य जोखिम घटाउनु पनि हो। अध्ययनहरूले पेटको बोसो घटाउन खानपान सुधार्ने र नियमित व्यायाम गर्ने बानी प्रभावकारी हुने देखाएका छन्।
विभिन्न अध्ययन र स्वास्थ्य संस्थाका सुझावका आधारमा अपनाउन सकिने सात उपाय यस्ता छन्।
१. खानाको मात्रा मिलाउने
शरीरले खर्च गर्नेभन्दा बढी खाने बानी तौल र पेटको बोसो बढ्नुको प्रमुख कारण हो। आवश्यकताभन्दा बढी ऊर्जा प्राप्त भइरहँदा शरीरले त्यसलाई बोसोका रूपमा जम्मा गर्छ।
सन् २०२३ मा 'ब्रिटिस जर्नल अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन' मा प्रकाशित ४० वटा नियन्त्रित अध्ययनका २१९० सहभागी समेटिएको विश्लेषणले खानाको मात्रा घटाउँदा र नियमित व्यायाम गर्दा पेटभित्रको बोसो कम हुने देखाएको थियो।
यसको अर्थ भोकै बस्नुपर्छ भन्ने होइन। भात, रोटी, दाल, तरकारी र प्रोटिन पाइने खानेकुरा सन्तुलित मात्रामा खानुपर्छ। आवश्यकताभन्दा बढी खाने र राति अबेर धेरै खाने बानी कम गर्नु राम्रो हुन्छ।
२. प्रोटिन र रेसा पाइने खाना खाने
अण्डा, माछा, दूध, दही, दाल, भटमास र गेडागुडीमा प्रोटिन पाइन्छ। यस्तो खाना खाँदा लामो समयसम्म भोक कम लाग्न सक्छ।
सन् २०२० मा प्रकाशित एउटा अध्ययनले बढी प्रोटिन खाने व्यक्तिमा भोक कम हुने र पेट भरिएको महसुस बढी हुने देखाएको थियो। तर यसले पेटको बोसो सिधै घटाउँछ भन्ने प्रमाण होइन।
त्यस्तै फलफूल, सागसब्जी, गेडागुडी र पूर्ण–अन्नमा पाइने रेसाले पाचन राम्रो बनाउन र भोक नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। विश्व स्वास्थ्य संगठनले वयस्कलाई दैनिक कम्तीमा २५ ग्राम रेसा पाइने खाना खान सुझाव दिएको छ।
३. गुलियो पेय पदार्थ कम पिउने
गुलियो पेय पदार्थ, प्याकेटका जुस, चिया–कफीमा धेरै चिनी हुन सक्छ। यस्ता पेयले पेट नभरे पनि शरीरमा अनावश्यक क्यालोरी थप्छन्।
सन् २०२३ मा 'ओबेसिटी रिभ्युज' मा प्रकाशित अध्ययनले गुलियो पेयको सट्टा कम वा चिनी नभएका पेय पिउँदा तौल घटाउन सहयोग पुग्ने देखाएको थियो।
त्यसैले गुलियो पेयको सट्टा पानी पिउनुपर्छ। जुसभन्दा सिंगै फल खाने बानी बसाल्नु राम्रो हुन्छ। विश्व स्वास्थ्य संगठनले पनि दैनिक खानाबाट प्राप्त हुने कुल ऊर्जाको १० प्रतिशतभन्दा कम हिस्सा चिनीबाट लिन सुझाव दिएको छ।
४. नियमित हिँड्ने र व्यायाम गर्ने
दिनभरि कुर्सीमा बसेर काम गर्ने र साँझ पनि घरमै बसेर समय बिताउने बानीले शरीरलाई कम सक्रिय बनाउँछ। पेट घटाउन दैनिक हिँडडुल र व्यायामका लागि समय छुट्ट्याउनुपर्छ।
छिटो हिँड्ने, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने वा दौडिने गर्दा शरीरले बढी ऊर्जा खर्च गर्छ।
ओबेसिटी रिभ्युजको सन् २०२४ को अध्ययन अनुसार नियमित व्यायामले पेटभित्रको बोसो घटाउन सहयोग गर्ने देखाएको थियो।
सुरूमा दैनिक ३० मिनेट छिटो हिँड्न सकिन्छ। विश्व स्वास्थ्य संगठनले वयस्कलाई सातामा कम्तीमा १५० देखि ३०० मिनेट मध्यम गतिमा हिँड्ने वा अन्य व्यायाम गर्ने सुझाव दिएको छ।
५. पेटको व्यायामसँगै मांसपेशी बलियो बनाउने
सिटअप, क्रन्च र प्ल्यांकले पेटका मांसपेशी बलियो बनाउँछन्। तर सिटअप मात्रै गरेर पेटको बोसो घटाउन सकिँदैन। सिटअप भनेको भुइँमा उत्तानो परेर घुँडा मोडी सुत्ने र शरीरको माथिल्लो भाग उठाएर घुँडातिर ल्याउने व्यायाम हो।
पेटको व्यायामसँगै स्क्वाट, पुसअप र तौल उठाउनेजस्ता अभ्यास पनि गर्नुपर्छ।
ओबेसिटी रिभ्युजको सन् २०२४ को अध्ययनले एरोबिक र मांसपेशी बलियो बनाउने दुवै खालका व्यायामले पेटभित्रको बोसो घटाउन सहयोग गर्ने देखाएको थियो।
सातामा कम्तीमा दुई दिन मांसपेशी बलियो बनाउने अभ्यास गर्न सकिन्छ।
६. पर्याप्त सुत्ने
राति अबेरसम्म जागा बस्ने र पर्याप्त निद्रा नपुग्ने बानीले भोक र खाने बानीमा असर पार्न सक्छ।
सन् २०२२ मा 'जर्नल अफ द अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजी' मा प्रकाशित अध्ययनले चार घण्टा सुत्नेले बढी क्यालोरी खाएको र पेटभित्रको बोसो पनि बढेको पाइएको थियो।
यो सानो समूहमा गरिएको अध्ययन थियो। यसको नतिजा सबैमा समान हुन्छ भन्न मिल्दैन। तर पर्याप्त निद्रा स्वस्थ तौल कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ। वयस्कले दैनिक ७–८ घण्टा सुत्ने प्रयास गर्नुपर्छ।
७. तनाव कम गर्ने र मदिरा नपिउने
लामो समय तनावमा रहँदा शरीरमा कोर्टिसोल नामक हर्मोनको गतिविधिमा परिवर्तन आउन सक्छ। यसले भोक र खाने बानीमा असर पार्न सक्छ। तनाव हुँदा धेरै खाने, गुलियो खानेकुरा खोज्ने वा हिँडडुल गर्न मन नलाग्ने पनि हुन सक्छ।
त्यस्तै मदिराले शरीरमा अतिरिक्त क्यालोरी थप्छ। मदिरासँगै बढी खानेकुरा खाने बानी पनि हुन सक्छ। त्यसैले मदिरा सेवन कम गर्नु राम्रो हुन्छ।
नियमित हिँड्ने, योग गर्ने, ध्यान गर्ने र आफूलाई मन पर्ने काममा समय बिताउँदा तनाव व्यवस्थापन गर्न सहयोग पुग्छ। तर तनाव घटाउँदा पेटको बोसो सिधै घट्छ भन्ने बलियो प्रमाण छैन।
पेटको बोसो केही दिनमै घट्ने होइन। कसैलाई छिटो सुधार देखिन्छ भने कसैलाई लामो समय लाग्न सक्छ। यो उमेर, तौल, खानपान र व्यायाम गर्ने बानीमा निर्भर हुन्छ।
त्यसैले छिटो पेट घटाउने दाबी गर्ने औषधि, चिया वा सप्लिमेन्टको पछि लाग्नुभन्दा दैनिक बानी सुधार्नु राम्रो हुन्छ। पेटको आकारसँगै कम्मरको नाप पनि बेला बेला लिनुपर्छ। पेट बढ्दै गएको छ भने रक्तचाप, रगतमा चिनी र कोलेस्ट्रोल पनि जाँच्नुपर्छ।
पेट घटाउने कुनै चमत्कारी उपाय छैन। खानाको मात्रा मिलाउने, नियमित हिँड्ने, पर्याप्त सुत्ने र स्वस्थ बानी बसाल्ने हो भने बिस्तारै पेटको बोसो घटाउन सकिन्छ। यी साना परिवर्तनले पेटको आकार मात्रै होइन, समग्र स्वास्थ्यमा पनि राम्रो असर पार्छन्।
***
(विभिन्न अन्तर्राष्ट्रिय सञ्चारमाध्यमहरूको सहयोगमा तयार पारिएको)
